+38 (066) 010-23-84
+38 (093) 163-07-50

Блог

Меньше спать, больше высыпаться

/ Психология и управление

Минимум восемь, а по факту – 9-10 и более часов мы проводим на работе, еще 1-2 часа уходит на дорогу, 2-3 – на приготовление пищи, одежды и другие домашние дела, 7-8 часов на сон. И если мы хотим выкроить чуть больше свободного времени, за счет чего это можно сделать? Обычно первым «под прицел» попадает сон.

В то же время доказано, что всего лишь 17-18 часов без сна влияют на  работоспособность примерно так же, как 0,05% алкоголя в крови. Вроде бы ничего страшного, но концентрация уже снижается. Однако спать можно не меньше, а «правильнее». Что это означает?

Все, наверное, знают, что наш сон состоит из нескольких циклов (обычно от 3х до 5ти за ночь), каждый из которых включает в себя фазу быстрого сна и фазу медленного сна, причем и та, и другая очень важны для нормального функционирования организма.

В фазе медленного сна дыхание замедляется, снижается температура мозга и мозговая активность, в это время человека сложнее всего разбудить. В фазе быстрого сна (Rapid Eye Movement – «быстрые движения глаз») мозговая активность, напротив, напоминает состояние бодрствования, хотя мышечный тонус снижен, т.е. мозг «не спит», но сигналы от него не передаются к мышцам. В это время человека очень легко разбудить, и он будет чувствовать себя намного бодрее, чем в при пробуждении в фазе медленного сна. Ближе к утру длительность фаз обычно меняется – фазы медленного сна становятся короче, фазы быстрого – напротив, длиннее. Организм готовится к пробуждению.

В среднем фаза быстрого сна, в конце которой оптимально проснуться, наступает через 90-100 минут после засыпания, но методики расслабления могут это время сократить. Собственно, все известные попытки сократить время сна в пользу других, более интересных занятий основаны на двух принципах:

  • спать не более 1 цикла за раз (несколько коротких периодов сна в течение дня вместо одного ночного);
  • просыпаться во второй половине или к концу «быстрого сна» (что облегчает подъем).

Самые экстремальные режимы полифазного сна:

Dymaxion режим – сон по 30 минут строго через каждые 6 часов.

Uberman режим – сон по 20 минут через каждые 4 часа.

Everyman режим – ночной сон длительностью 90-120 минут (т.е. 1 или 2 полных цикла) + 3 дневных сна по 20 минут через равные промежутки времени.

Считается, что такими режимами полифазного сна пользовались Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Бенджамин Франклин, Петр I, Наполеон, самые продвинутые студенты во время написания дипломовУлыбаюсь и масса фрилансеров – в период напряженной работы.

Основное условие для практики полифазного сна – эффективное расслабление и засыпание, чтобы как можно быстрее перейти в фазу Rapid Eye Movement, а также жесткий режим дня. Если пропустить какой-либо из снов, сократить его или, напротив, продлить – о хорошем самочувствии можно забыть, поскольку вы рискуете проснуться в «медленную фазу».

Основной недостаток полифазного сна – длительный период привыкания  (не менее 10-14 дней) и тот факт, что его почти невозможно совместить с обычным режимом работы и отдыха. По свидетельству самих «полифазников» при таком ритме жизни очень сложно поддерживать нормальные отношения как с семьей, так и с партнерами по работе.

Более мягкий режим полифазного сна подразумевает 3 - 4,5 часа ночью (2-3 полных цикла), и один дневной сон 1,5 часа. В принципе, экономия времени здесь незначительна, и основные выгоды – разве что в том случае, если ранний подъем нужен для удачного планирования дня. Но, как и в предыдущих случаях, этот режим требует соблюдения все тех же правил:

  • четкий распорядок дня (засыпание и пробуждение в одно и то же время),   
  • пробуждение в фазе «быстрого сна».

При засыпании в одно и то же время найти эту фазу несложно – достаточно около недели переставлять будильник на 10-15-20 минут вперед-назад, пока вы не найдете время, в которое очень легко вставать.

Яна Кононенко